Тренировки для восхождения
на Эльбрус
на Эльбрус
Восхождение на Эльбрус в среднем длится 6-9 часов ходьбы вверх и около 3-5 часов вниз. Можно представить, что весь путь составит порядка 10 часов в самом лучшем случае, правда если вы не спортсмен. По опыту самая трудная часть приходится на спуск вниз. Срабатывает психологический маркер - вершина достигнута, дальше будет проще. Но, как правило, дальше становится труднее.
Поэтому главная задача подготовки - чтобы организм был готов долго работать в условиях пониженного кислорода, и быть готовым к продолжительному спуску.
Программа подготовки должна строиться по нескольким принципам: постепенное наращивание нагрузки; регулярность и восстановление.
Поскольку нам в первую очередь нужно натренировать общую физическую выносливость начнем с продолжительных прогулок в комфортном темпе. Не нужно торопиться и бежать, нужно выбрать темп в котором вы можете идти 2- 2,5 часа. Это может быть прогулка по парковой зоне или приятный велосипедный маршрут.
Но одной такой тренировки за месяц будет недостаточно. В условиях большого города, когда нет возможности раз в два дня выходить на прогулку по 2 часа, можно ограничиться тонизирующими тренировками два раза среди рабочей недели и одним походом выходного дня в субботу или воскресенье. При такой регулярности организм начнет адаптироваться и будет достигаться положительный тренировочный эффект.
Еще раз отмечу, что злоупотреблять темпом тренировки не стоит. Вдобавок в каждую тренировку нужно добавлять разминку и заминку, чтобы поднимать общий тонус организма. В разминку должно входить разогревание всех мышц тела, а в заминку небольшое ОФП направленное на укрепление мышц кора (пресс и спина) т.к. на восхождение мы берем с собой рюкзак, который все 10 или более часов будет на нашей спине.
Поэтому главная задача подготовки - чтобы организм был готов долго работать в условиях пониженного кислорода, и быть готовым к продолжительному спуску.
Программа подготовки должна строиться по нескольким принципам: постепенное наращивание нагрузки; регулярность и восстановление.
Поскольку нам в первую очередь нужно натренировать общую физическую выносливость начнем с продолжительных прогулок в комфортном темпе. Не нужно торопиться и бежать, нужно выбрать темп в котором вы можете идти 2- 2,5 часа. Это может быть прогулка по парковой зоне или приятный велосипедный маршрут.
Но одной такой тренировки за месяц будет недостаточно. В условиях большого города, когда нет возможности раз в два дня выходить на прогулку по 2 часа, можно ограничиться тонизирующими тренировками два раза среди рабочей недели и одним походом выходного дня в субботу или воскресенье. При такой регулярности организм начнет адаптироваться и будет достигаться положительный тренировочный эффект.
Еще раз отмечу, что злоупотреблять темпом тренировки не стоит. Вдобавок в каждую тренировку нужно добавлять разминку и заминку, чтобы поднимать общий тонус организма. В разминку должно входить разогревание всех мышц тела, а в заминку небольшое ОФП направленное на укрепление мышц кора (пресс и спина) т.к. на восхождение мы берем с собой рюкзак, который все 10 или более часов будет на нашей спине.
После нескольких недель бега и ОФП, можно приступить к нескольким специфическим упражнениям:
В заключении хочется отметить, что за две недели до восхождения нужно дать организму больше отдыха и сбавить темпы тренировок. Приезжать на гору перетренированным и с большой мышечной массой очень опасно. Нужно приезжать в тонусе и выложиться на горе, но для этого нужно хорошо отдохнуть и запастись силами!
Удачных восхождений!
- Подъем вверх-вниз по ступенькам. Можно полностью отказаться от лифта и эскалатора и подниматься вверх только по ступенькам, при этом не опираться на перила - держать спину прямой. Начинать нужно с небольшого темпа, но обязательно шагать на каждую ступеньку. Лучше всего когда, при подъеме удается выработать комфортный ритм ходьбы и дыхания. Особенно важно уделить внимание спуску, ибо так мы моделируем спуск с вершины.
- Бег/ходьба с трекинговый палочками. В нынешних условиях восхождение на Эльбрус напрямую зависит от того как ритмично вы можете идти ногами и помогать себе трекинговый палками. Ими не нужно упираться как на беговых лыжах, они призваны помогать держать равновесие. Тренировки с палками должны привести к автоматизации ваших движений, и тогда на горе будет гораздо комфортнее.
- Ходьба с рюкзаком. Рекомендуем вес не более 10-13 кг. Для особо подготовленных можно заменить бегом с рюкзаком.
- Бег/ходьба с утяжелителями на ногах - для имитации тяжелых альпинистских ботинок.
- Тренировки по работе с веревками. Умение завязывать узлы, пользоваться перилами на подъем и спуск
В заключении хочется отметить, что за две недели до восхождения нужно дать организму больше отдыха и сбавить темпы тренировок. Приезжать на гору перетренированным и с большой мышечной массой очень опасно. Нужно приезжать в тонусе и выложиться на горе, но для этого нужно хорошо отдохнуть и запастись силами!
Удачных восхождений!
