Как подготовиться к восхождению на Эльбрус
с юга и севера
с юга и севера
Если вы решили подняться на вершину, тренироваться начинать нужно уже вчера!
Восхождение на Эльбрус для многих становится первым походом в горы. Но это не делает его простым, наоборот - многие, идя на поводу у рекламных предложений о легком приключении, недооценивают трудность.
Сразу нужно отметить, что речь дальше пойдет о подготовке к восхождению по полярным маршрутам с северной и южной стороны. Эти маршруты считаются наиболее комфортными. Для маршрутов с запада нужен совсем другой уровень подготовки.
Мы настоятельно рекомендуем тщательно готовиться к восхождению, чтобы оно принесло удовольствие, а желание участвовать в горных приключениях только нарастало!
Сразу нужно отметить, что речь дальше пойдет о подготовке к восхождению по полярным маршрутам с северной и южной стороны. Эти маршруты считаются наиболее комфортными. Для маршрутов с запада нужен совсем другой уровень подготовки.
Мы настоятельно рекомендуем тщательно готовиться к восхождению, чтобы оно принесло удовольствие, а желание участвовать в горных приключениях только нарастало!
Как говорит мой тренер, чтобы ходить в горы, нужно ходить в горы!
Софья Шилова
4 месяца до Восхождения на Эльбрус
ОФП:
Аэробные тренировки по 60-75 минут два раза в неделю.
Один раз в неделю комплекс для укрепления мышц кора.
Теоретическая подготовка:
Начинаем читать книжки о альпинистах, походах, можно посмотреть фильмы о восхождениях. Для чего? Напитаться мотивацией к тренировкам.
Аэробные тренировки по 60-75 минут два раза в неделю.
Один раз в неделю комплекс для укрепления мышц кора.
Теоретическая подготовка:
Начинаем читать книжки о альпинистах, походах, можно посмотреть фильмы о восхождениях. Для чего? Напитаться мотивацией к тренировкам.
3 месяца до Восхождения на Эльбрус
ОФП:
Утренние пробежки по 40 минут 3-4 раза в неделю.
Один раз в неделю длительная аэробная тренировка 70-90 минут.
Две тренировки в зале в неделю (кроссфит, табата).
Психологическая подготовка
Сейчас вам очень захочется бросить все тренировки. И тут нужно тренировать волю и стрессоустойчивость.
Утренние пробежки по 40 минут 3-4 раза в неделю.
Один раз в неделю длительная аэробная тренировка 70-90 минут.
Две тренировки в зале в неделю (кроссфит, табата).
Психологическая подготовка
Сейчас вам очень захочется бросить все тренировки. И тут нужно тренировать волю и стрессоустойчивость.
2 месяца до Восхождения на Эльбрус
ОФП:
Утренние пробежки по 40 минут 3-4 раза в неделю.
Одна тренировка в зале в неделю (кроссфит, табата).
СФП:
Два раза в неделю - подъем по ступенькам вверх и спуск вниз. В идеале набирать 400-500м - это примерно 170 этажей.
Техническая подготовка:
Можно записаться на занятия в альпклуб и ходить на занятия на скалодром. Знакомиться с основами альпинистского снаряжения.
Утренние пробежки по 40 минут 3-4 раза в неделю.
Одна тренировка в зале в неделю (кроссфит, табата).
СФП:
Два раза в неделю - подъем по ступенькам вверх и спуск вниз. В идеале набирать 400-500м - это примерно 170 этажей.
Техническая подготовка:
Можно записаться на занятия в альпклуб и ходить на занятия на скалодром. Знакомиться с основами альпинистского снаряжения.
1 месяц до Восхождения на Эльбрус
ОФП:
Утренние пробежки по 40 минут 4 раза в неделю.
Одна тренировки в зале в неделю (кроссфит, табата).
СФП:
Два раза в неделю - подъем по ступенькам вверх и спуск вниз. В идеале набирать 500-600м - это примерно 200 этажей.
Утренние пробежки по 40 минут 4 раза в неделю.
Одна тренировки в зале в неделю (кроссфит, табата).
СФП:
Два раза в неделю - подъем по ступенькам вверх и спуск вниз. В идеале набирать 500-600м - это примерно 200 этажей.
10 дней до восхождения на Эльбрус
ОФП:
Оставляем пробежки.
Теоретическая подготовка:
Читаем книги о погоде в горах и акклиматизации.
Психологическая подготовка:
Визуализируем как мы будем подниматься к заветной вершине!
Оставляем пробежки.
Теоретическая подготовка:
Читаем книги о погоде в горах и акклиматизации.
Психологическая подготовка:
Визуализируем как мы будем подниматься к заветной вершине!
Аспекты тренировок:
Общая физическая подготовка
Во время восхождения важную роль сыграет степень вашей выносливости, силы сердечной мышцы, и готовности идти долго и медленно.
01
Психологическая подготовка
Помимо выносливости важную роль сыграет степень психологической устойчивости и готовности переносить трудности и испытания.
02
Теоретическая подготовка
Начитанность и эрудиция поможет лучше понимать горы и процессы, которые здесь происходят.
03
Техническая подготовка
Навыки работы со снаряжением сэкономят время и силы, а также придадут необходимой уверенности на маршруте.
04
Специальная физическая подготовка
Передвижение по горному рельефу вверх и вниз, готовность перемещаться по вертикальному льду. В этом не будет необходимости, но навыки сыграют на руку в экстренной ситуации.
05
Принципы тренировок:
Занятия спортом и усиленные тренировки при неправильном подходе могут навредить человеку. Потому очень важно понимать основные принципы построения тренировочного плана. Еще лучше обратиться в профессиональному тренеру и готовиться под его руководством.
1
Плавное начало тренировочного процесса. Не бросайтесь бегать сломя голову каждый день. Ведь если вы не тренировались ранее, подобные нагрузки только навредят организму. В первое время важную роль будет играть внимание к образу жизни. Тренировки можно проводить 1-2 раза в неделю, но регулярно.
2
Регулярность очень важна. Психологически будет трудно выработать новую привычку уделять пару часов в неделю подготовке к восхождению. И тут в игру должна вступить мотивация чувствовать себя хорошо на Эльбрусе.
3
Необходимо уделять внимание восстановлению. Физическая форма растет только тогда, когда за тренировкой следует восстановление. Иначе можно навредить организму.
4
Готовиться к восхождению нужно комплексно. Аэробные тренировки дополнять силовыми, тренировки ног дополнять тренировками спины и пресса. Поскольку мы тренируемся непрофессионально, то программа должна быть нацелена на гармоничную подготовку и развитие мышц всего тела.
5
Важную роль сыграет отказ от вредных привычек. В первую очередь это касается злоупотребления алкоголем и кофе, соленой, жареной и мучной пищей. От никотина резко отказываться не стоит, это может стать сильным стрессом для организма. Постарайтесь делать все это постепенно и начинать готовиться заблаговременно.
Профессиональные спортсмены достигают своих результатов за годы регулярных тренировочных циклов, состоящих из тренировок и восстановления.
Только дисциплина и контроль самочувствия (самостоятельно или под руководством тренера) помогут изменить уклад своей жизни. А для восхождения на Эльбрус это необходимо, хотя бы на некоторое время.
Только дисциплина и контроль самочувствия (самостоятельно или под руководством тренера) помогут изменить уклад своей жизни. А для восхождения на Эльбрус это необходимо, хотя бы на некоторое время.
Общая физическая подготовка:
Восхождение на Эльбрус в среднем состоит из 6-9 часов ходьбы вверх и около 3-5 часов вниз. Можно представить, что весь путь составит порядка 10 часов в самом лучшем случае, правда это если вы не спортсмен. По опыту, самая трудная часть приходится на спуск вниз. Срабатывает психологический маркер - вершина достигнута, дальше будет проще. Но, как правило, дальше становится труднее.
Одна из задач подготовки - чтобы организм был готов долго работать в условиях пониженного содержания кислорода.
В первую очередь мы тренируем общую физическую выносливость. Для этого начнем с продолжительных пеших или велосипедных прогулок в комфортном темпе. Не нужно торопиться и бежать, нужно выбрать темп, в котором вы можете работать 1 - 1,5 часа.
Но одной такой тренировки за месяц будет недостаточно. В условиях большого города, когда нет возможности раз в два дня выходить на прогулку по 2 часа, можно ограничиться тонизирующими тренировками два раза среди рабочей недели и одним походом выходного дня в субботу или воскресенье. При такой регулярности организм начнет адаптироваться и будет достигаться положительный тренировочный эффект.
Нельзя злоупотреблять темпом тренировки. Вдобавок в каждую тренировку нужно добавлять разминку и заминку, чтобы поднимать общий тонус организма. В разминку должно входить разогревание всех мышц тела, а в заминку небольшое ОФП направленное на укрепление мышц кора. На восхождение мы берем с собой рюкзак, который все 10 или более часов будет на нашей спине.
Типы аэробных тренировок. Аэробные тренировки - это не только бег. Аэробные тренировки это длительные тренировки с пульсом 120-150 ударов в минуту. Для начинающих самыми комфортными тренировками считаются ходьба по эллипсоиду, езда на велосипеде и бассейн. Такие тренировки сберегут ваши коленные суставы на первых порах!
Обратитесь к профессиональному тренеру для составления программы. Тренер поможет подобрать нагрузки, подходящие именно для вашего организма, а также проследить, восстановились ли вы после прошлой тренировки.
Но одной такой тренировки за месяц будет недостаточно. В условиях большого города, когда нет возможности раз в два дня выходить на прогулку по 2 часа, можно ограничиться тонизирующими тренировками два раза среди рабочей недели и одним походом выходного дня в субботу или воскресенье. При такой регулярности организм начнет адаптироваться и будет достигаться положительный тренировочный эффект.
Нельзя злоупотреблять темпом тренировки. Вдобавок в каждую тренировку нужно добавлять разминку и заминку, чтобы поднимать общий тонус организма. В разминку должно входить разогревание всех мышц тела, а в заминку небольшое ОФП направленное на укрепление мышц кора. На восхождение мы берем с собой рюкзак, который все 10 или более часов будет на нашей спине.
Типы аэробных тренировок. Аэробные тренировки - это не только бег. Аэробные тренировки это длительные тренировки с пульсом 120-150 ударов в минуту. Для начинающих самыми комфортными тренировками считаются ходьба по эллипсоиду, езда на велосипеде и бассейн. Такие тренировки сберегут ваши коленные суставы на первых порах!
Обратитесь к профессиональному тренеру для составления программы. Тренер поможет подобрать нагрузки, подходящие именно для вашего организма, а также проследить, восстановились ли вы после прошлой тренировки.
За 4 месяца
За 3 месяца
За 2 месяца
За 1 месяц
ПН - Аэробная тренировка 60-75 минут
СР - Силовая тренировка (спина и пресс)
СБ - Аэробная тренировка 60-75 минут
СР - Силовая тренировка (спина и пресс)
СБ - Аэробная тренировка 60-75 минут
ПН - Пробежка 40 минут. Тренировка в зале на укрепление мышц.
СР - Пробежка 40 минут. Длительная аэробная тренировка 70-90 минут.
СБ - Пробежка 40 минут. Тренировка в зале на укрепление мышц.
СР - Пробежка 40 минут. Длительная аэробная тренировка 70-90 минут.
СБ - Пробежка 40 минут. Тренировка в зале на укрепление мышц.
ПН - Утренняя пробежка. СФП вверх/вниз по ступенькам.
СР - Утренняя пробежка. Тренировка в зале в (кроссфит, табата).
Сб - Утренняя пробежка. СФП вверх/вниз по ступенькам.
СР - Утренняя пробежка. Тренировка в зале в (кроссфит, табата).
Сб - Утренняя пробежка. СФП вверх/вниз по ступенькам.
ПН - Утренняя пробежка. СФП вверх/вниз по ступенькам.
СР - Утренняя пробежка. Тренировка в зале в (кроссфит, табата).
ПТ - Утренняя пробежка.
Сб - Утренняя пробежка. СФП вверх/вниз по ступенькам.
СР - Утренняя пробежка. Тренировка в зале в (кроссфит, табата).
ПТ - Утренняя пробежка.
Сб - Утренняя пробежка. СФП вверх/вниз по ступенькам.
Психологическая подготовка:
Шансы подняться на вершину Эльбруса увеличиваются, когда на маршруте вы готовы по первому же требованию гида развернуться вниз без лишних переживаний! Значит вы психологически готовы принять ситуацию.
Антон Бричевский
Для успешного восхождения нужно понимать свои мотивы. Мы призываем всех ставить перед собой задачу вернуться домой живыми и здоровыми любой ценой, даже ценой восхождения.
Все вместе мы собираемся в тур на Эльбрус для того, чтобы получить новые знакомства, новый опыт, получить удовольствие и эмоции. Правильный настрой избавит вас от лишних переживаний и неврозов, которые могут подкосить здоровье в неподходящий момент.
Все вместе мы собираемся в тур на Эльбрус для того, чтобы получить новые знакомства, новый опыт, получить удовольствие и эмоции. Правильный настрой избавит вас от лишних переживаний и неврозов, которые могут подкосить здоровье в неподходящий момент.
Теоретическая подготовка:
Когда вы устали тренироваться в зале или бегать, это самое время подпитать свои мотивацию рассказами или фильмами о горах. Существует множество интересных книг и все они по-своему полезны.
Художественная литература, рассказы и мемуары знакомят нас с духом товарищества в горах, с красотой природы, силой и мужеством горовосходителей, к которым мы скоро присоединимся!
Научная литература рассказывает о закономерностях в природе, об исторических фактах и особенностях геологического строения гор.
Учебная литература - дает свод правил как ходить в горы и реализовывать свои планы безопасно!
Художественная литература, рассказы и мемуары знакомят нас с духом товарищества в горах, с красотой природы, силой и мужеством горовосходителей, к которым мы скоро присоединимся!
Научная литература рассказывает о закономерностях в природе, об исторических фактах и особенностях геологического строения гор.
Учебная литература - дает свод правил как ходить в горы и реализовывать свои планы безопасно!
Техническая подготовка:
Скорее всего вы не найдете место, где можно тренироваться ходить в кошках и с ледорубом. Это мы будем тренировать непосредственно пред восхождением. Но вот если идея ходить в горы вас завлекла с головой, то можно пойти на занятия в альп- или турклуб в вашем городе или ВУЗе. Тренировки по основам работы со снаряжением могут проходить на скалодромах или в спортивных секциях.
А отдельные инструкторы могут предложить тренировочные выезды в ближайшие горные массивы для тренировки перед восхождением - не упускайте такого шанса.
А отдельные инструкторы могут предложить тренировочные выезды в ближайшие горные массивы для тренировки перед восхождением - не упускайте такого шанса.
Специальная физическая подготовка:
После нескольких недель бега и ОФП, можно приступить к нескольким специфическим упражнениям:
Подъем вверх-вниз по ступенькам.
Можно полностью отказаться от лифта и эскалатора и подниматься вверх только по ступенькам, при этом не опираться на перила - держать спину прямой. Начинать нужно с небольшого темпа, но обязательно шагать на каждую ступеньку. Лучше всего когда, при подъеме удается выработать комфортный ритм ходьбы и дыхания. Особенно важно уделить внимание спуску, ибо так мы моделируем спуск с вершины.
Бег/ходьба с трекинговыми палками.
В нынешних условиях восхождение на Эльбрус напрямую зависит от того, как ритмично вы можете идти ногами и помогать себе трекинговыми палками. Ими не нужно упираться как на беговых лыжах, они призваны помогать держать равновесие. Тренировки с палками должны привести к автоматизации ваших движений, и тогда на горе будет гораздо комфортнее.
Подъем вверх-вниз по ступенькам.
Можно полностью отказаться от лифта и эскалатора и подниматься вверх только по ступенькам, при этом не опираться на перила - держать спину прямой. Начинать нужно с небольшого темпа, но обязательно шагать на каждую ступеньку. Лучше всего когда, при подъеме удается выработать комфортный ритм ходьбы и дыхания. Особенно важно уделить внимание спуску, ибо так мы моделируем спуск с вершины.
Бег/ходьба с трекинговыми палками.
В нынешних условиях восхождение на Эльбрус напрямую зависит от того, как ритмично вы можете идти ногами и помогать себе трекинговыми палками. Ими не нужно упираться как на беговых лыжах, они призваны помогать держать равновесие. Тренировки с палками должны привести к автоматизации ваших движений, и тогда на горе будет гораздо комфортнее.
10 дней до восхождения
На активные тренировки перед восхождением на Эльбрус нужно выделять минимум 3 месяца. Но если восхождение уже на носу, и осталось всего 10-14 дней, то начинать утомлять себя тренировками противопоказано.
Отдых.
Нужно дать организму отдохнуть. Не подвергать себя стрессовым ситуациям на работе, высыпаться, визуализировать, как вы будете подниматься и какие эмоции будут вызывать ландшафты Приэльбрусья.
Витаминный комплекс.
Обязательно пропейте комплекс поливитаминов для поднятия жизненного тонуса перед стрессом во время экспедиции на Эльбрус.
Отказ от вредных привычек.
Начните вести правильный образ жизни, но без фанатизма. Немного активности в перерывах между сидячей работой, больше фруктов и меньше мучного, здоровый сон. И к восхождению вы подойдете в хорошем настроении.
Отдых.
Нужно дать организму отдохнуть. Не подвергать себя стрессовым ситуациям на работе, высыпаться, визуализировать, как вы будете подниматься и какие эмоции будут вызывать ландшафты Приэльбрусья.
Витаминный комплекс.
Обязательно пропейте комплекс поливитаминов для поднятия жизненного тонуса перед стрессом во время экспедиции на Эльбрус.
Отказ от вредных привычек.
Начните вести правильный образ жизни, но без фанатизма. Немного активности в перерывах между сидячей работой, больше фруктов и меньше мучного, здоровый сон. И к восхождению вы подойдете в хорошем настроении.
“
Восхождение на Эльбрус делит жизнь многих начинающих альпинистов на до и после. Некоторые заболевают горами и после совершенного восхождения уже планируют следующее, другие же больше никогда не отправляются в горы.
Я желаю вам быть среди первых!
Я желаю вам быть среди первых!